健康烧烤季的5个步骤

夏天的味道又回来了:防晒霜、新割的草和烤架上滋滋作响的汉堡.

对许多家庭来说，后院烧烤是夏季用餐的主要内容. 但通常人们会联想到夏天烧烤的食物，包括排骨, 香肠, 热狗和汉堡——都是加工过的，饱和脂肪和钠含量很高, 哪些因素会导致心脏健康风险. 研究表明，在高温下烹饪肉类会引起有害的化学反应，增加患心脏病的风险, 糖尿病和癌症.

好消息是，你不需要关闭烧烤的盖子. 食品专家说，户外厨师可以采取一些措施，使后院烧烤更健康, 同时还充满了味道.

1. 选择更健康的蛋白质

人们经常选择肥肉，并将它们长线上电子游戏飞禽走兽烧烤, 佩妮·克里斯-埃瑟顿说, 宾夕法尼亚州立大学营养科学教授Evan Pugh说, 宾西法尼亚. “我们真正希望人们做的是选择更健康的肉类，比如鸡肉和鱼肉."

但她说，如果一定要吃牛肉，那就吃瘦牛肉.

2. 预煮或切肉

与癌症和心血管疾病相关的有害化学物质在长脂肪肌肉肉——牛肉中积累, pork, 鱼或家禽-是煮熟或温度较高, 从300或350度开始.

把瘦肉切成小块，煮得更快，可以降低这些风险, 稍微说. “要么提前把肉煮熟，这样就不会烤得太久, 把温度调低, 或者把它切成小块. 加一些蔬菜，做烤肉串."

去除或避免烧焦的边缘，尽量减少脂肪滴到热源上, 这会增加有害化学物质, 也能帮上忙.

3. 加点调料

在烤肉前加入胡椒和其他香料可以大大减少有害的化学反应, 根据 未发表的研究 由J领导. 曼哈顿堪萨斯州立大学食品科学教授斯科特·史密斯说. (在同行评议的期刊上发表之前，这些发现被认为是初步的.)

他说，一个四分之一磅的汉堡大约需要一茶匙胡椒或其他香料. 把香料混合到汉堡里就好了, 只要把它们放到肉的表面就行了. “这已经足够好了，因为所有这些都发生在表面上，”他说. “化学反应来自高温，而高温不会进入肉的内部."

史密斯的研究表明，使用含有薄荷家族成员的草药的卤汁, 比如罗勒, sage, thyme, 迷迭香, 牛至和马郁兰, 和黑胡椒一样有效吗. 大蒜和辣椒粉等调味料中的抗氧化剂也有助于阻止化合物的形成, 他说.

史密斯说，如果你要在腌料中加入香料，在肉的表面涂上一层就足够了.

其他研究表明 许多具有抗氧化和抗炎作用的香料和草药可能有助于降低患心血管疾病的风险. 克里斯-埃瑟顿说，使用含有香料的卤汁或干擦也减少了对盐调味食物的需求.

“不用钠，你也可以做出非常美味的搓面，”她说. “在把肉和蔬菜放在烤架上之前，用干香草和香料擦在它们身上."

4. 多吃蔬菜

克里斯-埃瑟顿说，烧烤蔬菜是肉的一个很好的替代品. 除了玉米等受欢迎的选择外，还有许多美味的蔬菜可供选择.

“烤一些红薯——它们绝对美味——或者青椒, 洋葱或西葫芦,她建议道.

5. 选择对心脏有益的方面

选择全麦面包和配菜，如豆类沙拉是另一种使后院烧烤对心脏健康更好的方法, 稍微说.

为了简便起见，她建议使用低钠罐装豆子. 把它们冲洗干净, 用它们和新鲜的欧芹、西红柿和洋葱一起做沙拉, 让他们兴奋起来!"